보디빌딩 대회 준비 체크리스트

• 유지 칼로리 대비 300~500kcal 적자 설정
• 단백질 섭취량 확보: 체중 1kg당 2.2~2.5g
• 저강도 유산소(LISS) 주 3~4회 추가, 30~45분
• 훈련 볼륨과 강도는 현재 수준 유지
• 주간 체중 변화 기록 시작 (목표: 주 0.5~0.8kg 감량)
• 대회 일정 최종 확인 및 참가 신청

• 포징 연습 시작: 매일 15~20분 거울 앞 규정 포즈
• 유산소 주 5회, 40~60분으로 증가
• 탄수화물 섭취량 점진적 감소 (지방·단백질 유지)
• 근손실 체크: 근력 저하 크면 적자 폭 줄이기
• 무대 의상 구입 및 핏 확인
• 포징 코치 수업 2~3회 권장

• 유산소 양 유지 또는 소폭 증가
• 탄수화물 더욱 줄이되 단백질은 유지
• 포징 루틴 완성: 음악 선정(보디빌딩·클래식), 루틴 연습
• 태닝 테스트: 경쟁 태닝 크림 소량 테스트로 피부 반응 확인
• 수분 조절 시작 (극단적 수분 제한은 아직 금지)
• 대회장 위치·주차·시간표 미리 파악

• 탄수화물 최소화 (체중 1kg당 0.5~1g 수준)
• 고강도 훈련으로 근육 내 글리코겐 소진
• 단백질은 충분히 유지, 지방도 소량 유지
• 수분은 평소대로 마시기 (탈수 금지)
• 나트륨은 평소 섭취량 유지
• 1차 태닝 도포 시작

• 탄수화물 급격히 증가: 체중 1kg당 4~6g (개인 반응 고려)
• 탄수화물 공급원: 흰 쌀밥, 감자, 떡, 과일
• 지방 최소화, 단백질은 유지
• 나트륨 섭취 점차 줄이기 시작
• 수분은 약간 줄이기 (극단적 탈수 금지)
• 태닝 2~3차 도포 진행

• 탄수화물 소량 유지 (과도한 로딩 금지, 부풀어 오를 수 있음)
• 나트륨·수분 최소화 (단, 완전 탈수는 쥐 경련 위험)
• 태닝 최종 마무리 도포
• 준비물 전부 짐 챙기기
• 대회장 도착 시간 계산해 충분한 수면 확보
• 내일 아침 계측 전 음식 섭취 계획 수립

⚠️ 피크위크 주의사항

• 첫 대회에서 극단적 탈수·나트륨 제거는 위험합니다. 기본 프로토콜부터 시작하세요.
• 탄수화물 로딩량은 개인차가 크므로 사전에 소규모 테스트를 권장합니다.
• 이뇨제 사용은 전문 의료인 상담 없이 절대 금지입니다.
• 수면 부족은 근육 회복을 방해합니다. 피크위크에는 8시간 수면을 확보하세요.

Q. 피크위크에 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?

A. 로딩 단계(D-4~D-2)에 체중 1kg당 4~6g의 탄수화물을 목표로 합니다. 단, 개인 반응이 다르므로 처음이라면 체중 1kg당 3~4g에서 시작해 몸 반응을 보는 것이 안전합니다. 과도한 로딩은 오히려 배가 나오고 수분이 피부 아래에 차 역효과가 날 수 있습니다.

Q. 태닝은 스스로 하는 게 좋나요, 전문 서비스를 이용하는 게 좋나요?

A. 처음 대회라면 전문 스프레이 탄 서비스를 강력 권장합니다. 스스로 도포하면 등 부위가 균일하게 발리지 않거나 층이 생기기 쉽습니다. 경쟁 태닝 크림(Jan Tana, Pro Tan 등)을 직접 사용하려면 최소 2~3번의 사전 테스트가 필요합니다.

Q. 계측 당일 체중이 클래스 상한선을 넘으면 어떻게 되나요?

A. 클래스가 올라가거나 출전이 불가능할 수 있습니다. 계측은 보통 대회 당일 오전 일찍 진행되므로, 전날 나트륨·수분을 조절해 0.5~1kg 정도 여유를 두는 것이 일반적입니다. 전날 마지막 체중 확인을 꼭 하세요.

Q. 포징 연습은 어떻게 하면 효과적인가요?

A. 거울 앞에서 매일 10~15분 규정 포즈를 반복합니다. 스마트폰으로 영상 촬영 후 자신의 포즈를 분석하는 것이 매우 효과적입니다. 같은 종목의 상위 선수 영상을 보고 포즈 각도, 몸통 비틀기, 표정까지 참고하세요.